基本ワークアウト

各15回×3セット

初級レベル

ひねり腕立て伏せ

主に効く箇所
胸筋
副次的に効く箇所
肩、三頭筋

腹斜筋ひねり

主に効く箇所
腹斜筋、コア、腹筋
副次的に効く箇所
-

膝付きひねり腕立て伏せ

主に効く箇所
胸筋、三頭筋
副次的に効く箇所

腕立て伏せ

主に効く箇所
三頭筋
副次的に効く箇所
肩、胸筋

片脚アイソレーション

主に効く箇所
殿筋、脚
副次的に効く箇所
腹筋

ハムストリングカール

主に効く箇所
ハムストリング、殿筋
副次的に効く箇所
-

開脚腕立て伏せ

主に効く箇所
胸筋、肩
副次的に効く箇所
コア、脚、殿筋

補助付き上体起こし

主に効く箇所
腹筋、コア
副次的に効く箇所
-

中級レベル

自重チェストフライ

主に効く箇所
胸筋
副次的に効く箇所
肩、腕

多方向腹筋ローラー

主に効く箇所
腹筋、コア
副次的に効く箇所
肩、股関節屈筋

ひねりクランチ

主に効く箇所
腹筋、コア
副次的に効く箇所
-

サイドランジ

主に効く箇所
脚、殿筋
副次的に効く箇所
-

マウンテンクライマー

主に効く箇所
腹筋、コア
副次的に効く箇所
股関節屈筋、脚

腕立て伏せ+ジャックナイフ

主に効く箇所
胸筋、肩、腹筋
副次的に効く箇所
-

腹筋ローラー

主に効く箇所
腹筋、コア
副次的に効く箇所
肩、股関節屈筋

上級レベル

段差つきひねり腕立て伏せ

主に効く箇所
胸筋
副次的に効く箇所
肩、三頭筋

片腕ショルダー&ラットプル

主に効く箇所
副次的に効く箇所
広背筋、コア

プランク姿勢ジャックナイフ

主に効く箇所
腹筋、コア
副次的に効く箇所
-

ショルダープレス&ラットプル

主に効く箇所
肩、広背筋
副次的に効く箇所
-

レッグ・ジャックナイフ

主に効く箇所
腹筋、コア
副次的に効く箇所
股関節屈筋

補助付きV字腹筋

主に効く箇所
腹筋、コア
副次的に効く箇所
股関節屈筋

自重プッシュアップフライ

主に効く箇所
胸筋
副次的に効く箇所
肩、腕

水泳トレーニング

主に効く箇所
-
副次的に効く箇所
-

片腕腹筋ローラー

主に効く箇所
胸筋
副次的に効く箇所
腕、肩

ランジ

主に効く箇所
脚、股関節屈筋
副次的に効く箇所
-


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