基本ワークアウト
各15回×3セット
初級レベル
ひねり腕立て伏せ
- 主に効く箇所
- 胸筋
- 副次的に効く箇所
- 肩、三頭筋
腹斜筋ひねり
- 主に効く箇所
- 腹斜筋、コア、腹筋
- 副次的に効く箇所
- -
膝付きひねり腕立て伏せ
- 主に効く箇所
- 胸筋、三頭筋
- 副次的に効く箇所
- 肩
腕立て伏せ
- 主に効く箇所
- 三頭筋
- 副次的に効く箇所
- 肩、胸筋
片脚アイソレーション
- 主に効く箇所
- 殿筋、脚
- 副次的に効く箇所
- 腹筋
ハムストリングカール
- 主に効く箇所
- ハムストリング、殿筋
- 副次的に効く箇所
- -
開脚腕立て伏せ
- 主に効く箇所
- 胸筋、肩
- 副次的に効く箇所
- コア、脚、殿筋
補助付き上体起こし
- 主に効く箇所
- 腹筋、コア
- 副次的に効く箇所
- -
中級レベル
自重チェストフライ
- 主に効く箇所
- 胸筋
- 副次的に効く箇所
- 肩、腕
多方向腹筋ローラー
- 主に効く箇所
- 腹筋、コア
- 副次的に効く箇所
- 肩、股関節屈筋
ひねりクランチ
- 主に効く箇所
- 腹筋、コア
- 副次的に効く箇所
- -
サイドランジ
- 主に効く箇所
- 脚、殿筋
- 副次的に効く箇所
- -
マウンテンクライマー
- 主に効く箇所
- 腹筋、コア
- 副次的に効く箇所
- 股関節屈筋、脚
腕立て伏せ＋ジャックナイフ
- 主に効く箇所
- 胸筋、肩、腹筋
- 副次的に効く箇所
- -
腹筋ローラー
- 主に効く箇所
- 腹筋、コア
- 副次的に効く箇所
- 肩、股関節屈筋
上級レベル
段差つきひねり腕立て伏せ
- 主に効く箇所
- 胸筋
- 副次的に効く箇所
- 肩、三頭筋
片腕ショルダー＆ラットプル
- 主に効く箇所
- 肩
- 副次的に効く箇所
- 広背筋、コア
プランク姿勢ジャックナイフ
- 主に効く箇所
- 腹筋、コア
- 副次的に効く箇所
- -
ショルダープレス＆ラットプル
- 主に効く箇所
- 肩、広背筋
- 副次的に効く箇所
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レッグ・ジャックナイフ
- 主に効く箇所
- 腹筋、コア
- 副次的に効く箇所
- 股関節屈筋
補助付きV字腹筋
- 主に効く箇所
- 腹筋、コア
- 副次的に効く箇所
- 股関節屈筋
自重プッシュアップフライ
- 主に効く箇所
- 胸筋
- 副次的に効く箇所
- 肩、腕
水泳トレーニング
- 主に効く箇所
- -
- 副次的に効く箇所
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片腕腹筋ローラー
- 主に効く箇所
- 胸筋
- 副次的に効く箇所
- 腕、肩
ランジ
- 主に効く箇所
- 脚、股関節屈筋
- 副次的に効く箇所
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